En sık karşılaşılan uyku problemleri ve çözüm önerileri

Gecenin bir yarısı tuvalete gitmek veya su içmek için kalktıktan sonra tekrar uykuya
dalamıyor musunuz? Gece geç yatmanıza rağmen sabah 06.00’da uyanıyor musunuz? Yeterince süre uyumanıza rağmen kendinizi dinlenmeden kalkmış gibi mi hissediyorsunuz?

Bu sorular size tanıdık geliyorsa, doğru yerdesiniz demektir. Uplifers olarak en sık
karşılaşılan uyku problemlerini ve çözümlerini derledik:

1. Gecenin bir yarısı uyanma

Uyku esnasında uyanmak, iki şekilde uykunuzu etkiler; bunlardan ilki derin bir REM uykusu
almanıza engel olur, ikinci olarak da kaybolan vakit yüzünden daha az dinlenmenize neden
olur.

Bunu fark ettiğinizde, bazı önlemler alarak bir alışkanlığa dönüşmesini engelleyebilirsiniz.
Önlemleri sıralamak gerekirse;

– Uyandığınızda odanın karanlık olmasını sağlayın. 

Tuvalete veya su içmeye giderken tüm
ışıkları yakmak yerine ufak bir kitap lambası veya başucu lambası yakın. Koridora loş bir
gece lambası takın ve tüm evi aydınlatmak yerine onu yakın.

Sirkadiyen ritim, en ufak değişikliklerden etkilenebilen bir yapıya sahiptir.

– Televizyonu veya bilgisayarı açmayın. Ekrandan gelen ışıklar, biyolojik saatinizi uyku
modundan çıkarır ve sinir sisteminizi harekete geçirir. Bu da yeniden uykuya dalmanıza engel
olur.

– Gerçekten aç olmadığınız sürece hiçbir şey yemeyin. Gece uyandığınızda sindirim sisteminizi
de uyandırmak, yeniden uykuya dalmanızı engeller. Bu yüzden su içmek içn kalktığınızda,
mutfağa gitmişken bir şeyler atıştırmaktan vazgeçin.

– Yatağınızın yanında bir kağıt ve kalem bulundurun. Yapmanız gereken şeyler veya
sorumluluklarınız yüzünden uykunuz bölünüyorsa, aklınıza gelenleri unutmamak için not almak,
içinizi rahatlatabilir ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

– Rahatlama egzersizleri yapın. Düzenli olarak rahatlamaya çalışın. Ayaklardan başlayarak tüm
kaslarınızı esnetin.

2. Diş gıcırdatma

Bazen baş veya çenenizde korkunç bir ağrıyla uyanıyorsanız, gece boyunca dişlerinizi
gıcırdatıyor veya sıkıyor olabilirsiniz. Çok fazla bahsedilmese de diş gıcırdatma veya sıkma,
uyku problemlerinin en sık karşılaşılan nedenlerinden biridir.

Ekrandan gelen ışıklar, biyolojik saatinizi uyku modundan çıkarır ve sinir sisteminizi harekete geçirir.

Eğer siz de benzer bir sorun yaşıyorsanız, öncelikle diş hekimine muayene olabilirsiniz. Diş
hekimleri böyle durumlarda genellikle gece yatağa girmeden önce alkol almayı bırakmanızı,
sakız çiğniyorsanız bundan vazgeçmenizi ve gece uyurken dişlerinizin arasına yerleştirilen
bir ayraç kullanmanızı önerebilir. Çene kaslarına botoks uygulama veya Grindcare denilen bio
geri bildirim araçları da alternatif tedavi yöntemleri olarak gösterilebilir.

3. Sirkadiyen ritim bozuklukları

Hepimizin doğasında bulunan bir iç saat, 24 saatlik uyku ve uyanıklık düzenini sağlar.
Sirkadiyen ritim denilen bu düzen, en ufak değişikliklerden etkilenebilen bir yapıya
sahiptir. En bilinen sirkadiyen ritim bozukluğu olan jet lag dışında, rutin yaşantınızda
yaptığınız değişiklikler de bu düzeni bozabilir.

Eğer böyle bir sorununuz olduğunu düşünüyorsanız, vücudunuzu düzene oturtmakiçin adımlar
atın. Örneğin kendiniz için bir uyuma ve uyanma zamanı belirleyin ve her ne olursa olsun bu
saatlere uymaya çalışın. İlk başlarda zor gelebilir ancak hafta içi veya hafta sonu demeden
bu düzene uymak için elinizden gelen özeni gösterin. Sirkadiyen ritmi tetiklemek için
uygulayabileceğiniz bir başka teknik ise gün içinde parlak ışıklı ortamda bulunmak ve
egzersiz yapmak. Öğleden sonraları dışarı çıkıp egzersiz yapmak, vücudunuzu gün boyunda daha
“uyanık” tutacağı için aynı zaman da sizi uykuya ve dinlenmeye hazırlayacaktır.

4. Çok sık tuvalete çıkma

Gecenin yarısı tuvalete gitmek için uyanmak o kadar sık karşılaşılan bir durum ki, tıpta buna
“noktüri” deniliyor. Yaş ilerledikçe, vücudun uzun süre sıvıları tutuma yeteneği de zayıflar.

Bu konuda yapılacak şeylerden biri, her uyandığınızda tuvalete gitmemek ve kaslarınızı bu
konuda eğitmek. Öte yandan erkekler prostat kontrolü yaptırabilir. Kadınlarda ise bunun
nedeni idrar tutamama, mesanenin aşırı çalışması, enfeksiyon veya sistit gibi rahatsızlıklar
olabilir. Bunun için bir doktora danışmanız gerekebilir. Öte yandan hem kadınlar hem de
erkekler bu sorunu hafifletmek için Kegel egzersizlerini deneyebilir. Ayrıca; yatağa girmeden
üç saat öncesinde sıvı alımını azaltmak, kahve ve çay tüketimini azaltmak, sıvı içeriği fazla
olan yiyecekleri akşam yemeğinden sonra tüketmemek işe yarayabilir.

5. Horlama

Her tür horlama olmasa bile bazı ağır horlama vakaları, uyku apnesinin habercisi olabilir.
Bunun dışında, apne şüphesi olmasa bile horlamanın kendisi uyku kalitenizi bozabilir.

Horlamanın tıbbi tedavilerinin yanı sıra alacağınız bazı önlemlerle bunu azaltabilirsiniz.
Kilo verme, uyku pozisyonunu değiştirme, alkolden kaçınma ve uyku haplarından vazgeçme bu
önlemler arasında gösterilebilir. Eğer bunlar yeterli değilse, bir doktora görünebilirisiniz.

Fiziksel bir acı, ağrı veya anksiyete yüzünden ya da açıklanamayan bir nedenle saatlerce uykuya dalamayan kişi, vaktinin önemli bölümünü kaybedip uykusuz kalır.

6. Uyku apnesi

Horlarken çıkardığınız sesler alçalıp yükseliyorsa, sanki nefesinizi tutmaya
çalışıyormuşçasına bir ses çıkarıyorsanız bunlar uyku apnesinin habercisi olabilir. Uyku
apnesi olan kişiler, uyku sırasında ağız veya boğaz yoluyla kendi kendilerine nefes almayı
engeller.

Bu durumda bir uzmana görünerek burun, boğaz ve ağız bölgenizde nefes almanıza engel olan
şeylerin neler olduğunun belirlenmesi ve gerekiyor. Ayrıca oksijen seviyenizin ölçüldüğü bir
uyku testi de yaptırmanız gerekebilir. Bundan sonra doktorların önerdiği şekilde tedavi
olabilirsiniz.

7. Üst solunum yolu rezistans sendromu

Uyku apnesine benzeyen bu sendromda da burun yolundan alınan hava bir şekilde yavaşlatılır
veya engellenir. Bunun nedeni çoğunlukla burunda tıkanıklık veya uyurken dilinizin aldığı
pozisyonla ilgili olabilir. Eğer dar bir yüzünüz, küçük bir çene yapınız ve ince bir boynunuz
varsa, bu sendromu yaşıyor olabilirsiniz.

Bu sendromu yaşayan birçok kişi, uyurken kullanılan nefes açıcı bazı bantlar yoluylaçözüm bulabiliyor. Tuzlu bir burun spreyi de bu konuda yardımcı olabilir. Ancak bunları
kullanmadan önce bir doktora danışmakta fayda var.

8. Huzursuz bacak sendromu

Uyku bozukluklarının nedenlerinden biri de huzursuz bacak sendromudur. Bu, gecenin bir yarısı
bacağınızda kaşıntı, karıncalanma ve sanki bacağınızı hareket ettirmek zorundaymışsınız gibi
bir hisse kapılıp uyanma hali olarak tanımlanabilir. Belki bu sırada uyanıp uyanmadığınızın
farkında olmayabilirsiniz ancak bu durum sizin deliksiz bir uyku uyumanıza ve dinlenmenize
engel olur.

Eğer böyle bir şey yaşıyorsanız, öncelikle doktorunuza bu bacak hareketlerinin bir başka
sağlık sorunundan kaynaklanıp kaynaklanmadığı konusunda danışın. Diyabet, kireçlenme,
periferik nöropati, anemi, B vitamini eksikliği, tiroid veya böbrek rahatsızlıkları huzursuz
bacak sendromuna neden olabilir.

9. Periyodik ekstremite hareket bozukluğu

İstemsiz bir hareket olan bu durumda da insanlar uyku sırasında aniden bacağını tekme
atıyormuşçasına hareket ettirir. Huzursuz bacak sendromundan farklı olarak uyanana kadar bu
tekmelerin farkında bile olmazsınız.

Bu tür bir şikayetiniz varsa, doktorunuza danışın. Doktorunuz öncelikle buna neden olan başka
hastalıkları araştıracak, ardından ilaçlarla bu istemsiz hareketleri gözlemleyecektir.

10. Uykusuzluk

Uykuya dalamamak diye açıklanabilecek bu sorun, gerçekten çok ciddi bir problem. Fiziksel bir
acı, ağrı veya anksiyete yüzünden ya da açıklanamayan bir nedenle saatlerce uykuya dalamayan
kişi, vaktinin önemli bölümünü kaybedip uykusuz kalır.

Uzmanların böyle bir sorun yaşayan kişilere ilk önerisi, uykusuzluğa neden olan
alışkanlıkların ve çevresel unsurların tespit edilmesi. Sizi uykudan alıkoyan şey ne
olabilir? Yatağa girmeden önce neler yapıyorsunuz? Yemek yeme ve bilgisayar kullanma
alışkanlıklarınız neler? Yatak odanız yeterince karanlık mı? Uyuduğunuz ortam sessiz mi?
Etrafta uykunuzu dağıtacak eşyalar var mı? Tüm bunları gözden geçirerek, uykusuzluğunuzun
nedenini bulabilirsiniz.

Kaynak:
Caring